Por Olga Shamosh.
Hay algunas razones por las que una persona se vuelve vegano: por un impacto ambiental mucho menor, religión, sabor, olor o textura que no disfrutan y pensar en lo que pudieran estar comiendo.
La dieta vegana no incluye ningún alimento de origen animal como carne, pescado, aves, huevo y lácteos.
Una dieta vegana bien planificada debe contener: frutas y verduras, cereales integrales, leguminosas, frutos secos y semillas para proporcionar una nutrición adecuada, de lo contrario se pudieran manifestar deficiencias.
Las personas que consumen una dieta vegana deben asegurarse de que tomen cantidades apropiadas de calcio, hierro, zinc, y vitaminas B12 y D mediante fuentes de proteínas razonablemente variadas.
Pros:
El consumo de una dieta vegana, mediante una planificación idónea, genera una alimentación saludable, nutricionalmente adecuada y proporciona beneficios a la salud, como la prevención y tratamiento de algunas enfermedades.
La dieta vegana bien planificada, son seguras para lactantes, niños y adolescentes, ya que aportan los nutrimentos necesarios para su crecimiento. Son idóneos para mujeres embarazadas y lactantes, así como en la edad adulta y deportistas.
Las personas veganas tienen un menor riesgo de problemas de salud, como las enfermedades cardiovasculares, Diabetes Mellitus 2, Cáncer de mama y colon, enfermedades de vesícula y la obesidad.
La baja ingesta de grasas saturadas y alta en frutas y verduras, cereales integrales, leguminosas, derivados de la soya, frutos secos y semillas (ricos en fibra y fitoquímicos), son características de una dieta vegana, la cual reducen niveles de colesterol total y LDL, así como el control de la glucosa.
Los veganos no están más expuestos a deficiencia de hierro, siempre y cuando consuman alimentos ricos en hierro no hemo, presentes en frutas, verduras y cereales integrales, acompañados de alimentos ricos en Vitamina C como los cítricos, guayaba, papaya, kiwi, pimiento, brócoli, etc., para una mayor absorción.
La mayoría de los veganos cumplen o superan los requerimientos de proteínas, ya que la adquieren de una gran variedad de alimentos vegetales, leguminosas y soya.
Contras:
Las ingestas de calcio en los veganos en ocasiones están por debajo de las recomendaciones.
Los veganos que no consumen lácteos pueden presentar ingesta baja de calcio. Para evitar esta baja se recomienda el consumo de verduras de hoja verde, brócoli, col, tofu, almendras, alubia blanca, etc.
Los veganos pueden desarrollar a largo plazo Anemia Megaloblástica por deficiencia de vitamina B12 , que sólo está presente en alimentos de origen animal. Esto pudiera generar daño neurológico inducido por la carencia de esta vitamina. Para evitar el déficit, es necesaria la ingesta de alimentos enriquecidos con B12 o suplementación.
La ingesta de ácidos grasos Omega-3 (EPA y DHA) es casi totalmente nula. Son importantes para el desarrollo y mantenimiento del cerebro, la retina y membranas celulares; son favorables para el embarazo y previene enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas.
El estatus de Vitamina D depende de la exposición a la luz solar. La vitamina D es necesaria para la absorción de calcio en los huesos, por consiguiente, las bajas concentraciones de Vitamina D influye en el sistema metabólico óseo.
Consideraciones de Nutrimentos para una dieta planificada:
Proteína: Nueces, semillas, tofu, lenteja, frijol, cereal integral + leguminosa, etc.
Hierro: Espinaca, lenteja, chícharo, nueces, cereales integrales, frutos secos, etc.
Calcio: cereal fortificado, tofu, zanahorias, verdura de hoja verde, amaranto, brócoli, etc.
Vitamina D: Proveniente de la exposición al sol o en suplementación
Vitamina B12: Solamente la podemos obtener de los alimentos de origen animal, alimentos enriquecidos o suplementación.
Olga Shamosh
Lic. Nutricion y Ciencia de los Alimentos
Universidad Iberoamericana
